5 Tipps für einen gesunden Tagesrhythmus in der Schichtarbeit

Rund 17 Millionen Menschen in Deutschland arbeiten laut der Techniker Krankenkasse im Schichtdienst. Ein sich ständig wechselnder Tagesrhythmus stellt immer wieder aufs Neue eine Herausforderung dar, denn die innere Uhr wird kontinuierlich belastet, was zu Konzentrationsschwächen und Schlafstörungen führen kann. Allerdings können mit gezielten Maßnahmen die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden langfristig gefördert werden:

Schlaf dich Fit

Auch wenn die Schlafens- und Ruhezeiten durch die Schicht variieren, ist es wichtig, eine feste Schlafroutine zu entwickeln. Als Schichtarbeiter sollte man versuchen, die Schlafzeiten so gleichmäßig wie möglich zu halten, im Rahmen des Schichtalltags. Verdunklungsvorhänge oder Schlafmasken können auch tagsüber für eine dunkle Schlafumgebung sorgen. Ein kurzes Einschlafritual wie beispielsweise beruhigende Musik oder eine Meditation kann dem Körper helfen, in den Schlaf zu finden.

Ausgewogene Ernährung

Schichtarbeit kann die Mahlzeiten unregelmäßig machen, allerdings ist eine durchdachte Ernährung entscheidend für Energie und Wohlbefinden. Leichte, gesunde Mahlzeiten, die zudem gut verdaulich sind, eignen sich beispielsweise hervorragend für Nachtdienste. Snacks wie Nüsse, Obst oder auch Vollkornprodukte halten den Blutzucker stabil und geben nochmal etwas Energie. Auf schwere und fettige Speisen sollte kurz vor dem Schlafengehen verzichtet werden.

Tag- und Nachtlicht

Licht spielt eine zentrale Rolle für unsere innere Uhr. Aus diesem Grund sollte helles Tageslicht während der Wachzeiten genutzt werden, um wach und energiegeladen zu bleiben. Für Nachtschichten eignen sich Tageslichtlampen, die dabei helfen, die Müdigkeit zu reduzieren. Nach der Arbeit hingegen sollte künstliches Licht vermieden werden, um eine entspannte und gemütliche Atmosphäre zu schaffen, die den Körper auf den Schlaf vorbereitet.

In Bewegung bleiben

Bewegung ist in jeder Hinsicht gut für den Körper, so auch bei der Schichtarbeit. Ob Spaziergänge, Yoga oder auch ein intensives Workout – Energie wird aufgebaut und Stress reduziert. Die Aktivitäten sollten so geplant werden, dass sie nicht direkt vor dem Schlafengehen stattfinden, da es das Einschlafen erschweren könnte. Stattdessen hilft Sport insbesondere nach dem Aufstehen, um optimal in den Tag zu starten oder auch im sogenannten „Mittagstief“, um wieder richtig auf die Beine zu kommen.

Soziale Kontakte pflegen

Schichtarbeit kann das Halten sozialer Kontakte möglicherweise erschweren, da die Arbeitszeiten oft nicht mit dem Alltag von Familie und Freunden übereinstimmen. Dennoch ist es wichtig, bewusst Zeit für Familie und Freunde einzuplanen. Ob ein kurzer Videoanruf, ein gemeinsames Frühstück nach der Nachtschicht oder ein Spaziergang mit Freunden – soziale Beziehungen fördern nicht nur das seelische Wohlbefinden, sondern helfen auch dabei, Stress abzubauen und sind eine gelungene Abwechslung zum Beruf. Eine gesunde Balance zwischen Arbeit, Erholung und sozialen Aktivitäten sind entscheidend für die langfristige Lebensqualität.

Generell gilt jedoch immer: „Mache das, was deinem Körper gut tut“. Dabei ist es entscheidend, die eigenen individuellen Vorlieben zu kennen und zu beachten.